很多寶媽經(jīng)常會問，給孩子吃什么補(bǔ)鈣？給孩子吃什么補(bǔ)鋅？吃什么有助于提高智力？怎樣吃有助于長高？怎樣吃提高免疫力？…其實(shí)我們?nèi)粘Ｗ龅骄怙嬍?，家長根本就不必?fù)?dān)心孩子會營養(yǎng)素缺乏；作為營養(yǎng)師，我不會夸大任何一種食材，對我來說，均衡飲食是王道！那我們經(jīng)常說營養(yǎng)均衡，怎樣算營養(yǎng)均衡呢？今天來跟大家分享一種方法，是均衡飲食的前提；

這是飲食均衡的前提，也是提高人體抵抗力的根基；

我們建議大家飲食多樣化，每天吃10幾種以上的食材，但究竟這10幾種該怎么吃？很多人說我吃一碗雜糧粥就輕松攝入7、8種食材，那雜糧粥、雜糧米糊等這種做法雖然看起來吃了很多食材，但食物種類太單一，它都屬于一類食物，就是糧谷類，并不滿足我們種類齊全的要求，那么怎么做到食物種類齊全呢？

通過圖片我們可以看到，中間有一個(gè)餐盤，這個(gè)餐盤里有各種各樣的食物，我們把這個(gè)餐盤歸納整理再分散開來，就得到五大類食物；這五大類食物包括蔬菜、谷類、肉蛋水產(chǎn)、水果、奶類；

1、首先說蔬菜，蔬菜把他放在首位，因?yàn)樗缓S富的維生素和礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)；它們是我們提高抵抗力或在生病期幫我們身體恢復(fù)起到重要作用的營養(yǎng)素；建議給兒童每天食用5種不同種類的蔬菜，合理的搭配是2種深色、2種淺色、1種菌菇類；深色蔬菜比如西蘭花、西紅柿、菠菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等，這些呈現(xiàn)橙色、紫色、綠色、紅色的蔬菜；淺色蔬菜比如冬瓜、蘿卜、白菜等顏色；菌菇類比如香菇、木耳、口蘑等；

2、谷類：谷類就是我們通常意義上說的主食，主食二字拆開來講解就是最主要的食物，的確如此，兒童生長發(fā)育，身體所需的能量一半以上要來自主食供應(yīng)；每餐主食是必須要保證的；說到主食，我們最熟悉的就是大米、白面這些；主食種類其實(shí)很豐富，雜糧、雜豆、薯類都是主食的一部分；我們給兒童吃主食也要講究粗細(xì)搭配，因?yàn)槲覀兘?jīng)常給孩子吃的大米、白米都是經(jīng)過精細(xì)加工的，很多營養(yǎng)素已經(jīng)損失，尤其是B族維生素，但我們通過粗細(xì)搭配，就可以彌補(bǔ)這樣的損失，雜糧和薯類富含B族維生素，尤其維生素B1，這種營養(yǎng)素可以促進(jìn)腸道蠕動，增強(qiáng)胃腸道的消化功能；如果這種營養(yǎng)素缺乏，孩子的腸道蠕動就會緩慢、出現(xiàn)消化不良、腹脹等癥狀；谷類建議給孩子每天吃4種為宜，2種細(xì)糧（大米、白面），2種雜糧（雜豆、雜糧、薯類都可以）；

但提醒大家的是有些雜糧烹飪的時(shí)候要提前浸泡，同時(shí)吃雜糧不要過量，不易超過主食總量的20%；一定是以大米、白面為主，雜糧薯類為輔；否則雜糧攝入過多，會營養(yǎng)鈣、鐵等營養(yǎng)素的吸收，很多食材都是，適量就可以發(fā)揮其優(yōu)質(zhì)的作用；但過量就適得其反；

3、肉蛋水產(chǎn)類：這類食物給孩子生長發(fā)育過程中提供優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪；其實(shí)也可以將豆制品歸結(jié)在這一類，但豆制品中國居民膳食指南并沒有要求建議每天都吃；肉蛋類食物建議大家每天給孩子攝入3種為宜，比如一天一個(gè)雞蛋，一種豬肉、一種魚就是很好的搭配，大家可以根據(jù)自家的飲食習(xí)慣，靈活搭配；

4、水果類，水果和蔬菜為人體提供的營養(yǎng)素基本相似，但不能只吃水果不吃蔬菜，建議每天食用2種水果，以深色為宜；

5、奶類：奶制品，奶酪、酸奶、牛奶等奶制品都可以算為一類，兒童要保證每天都有飲奶的習(xí)慣；很多孩子2歲后就不怎么喝奶了，2歲以上也建議保證每天350ml以上飲奶量，奶制品是鈣的良好來源，也是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的好幫手；

每天食用這五大類食物，蔬菜、谷類、肉蛋水產(chǎn)、水果、奶類，最適宜的搭配是5、4、3、2、1；這樣很好記憶吧，每天如果你給孩子吃5種蔬菜，4種谷類，3種肉蛋水產(chǎn)、2種水果、1種奶；孩子今天的飲食就是非常均衡的，如果在搭配上豆制品和堅(jiān)果，就是很完美的飲食結(jié)構(gòu)（但食用堅(jiān)果一定注意防止嗆到，3歲以下孩子不建議整顆食用）；

那有些家長說每天15種對她們家庭來說有點(diǎn)困難，這里再給出一個(gè)相對均衡的方案，就是把5-4-3-2-1，變成4-3-2-2-1；每天保證4種蔬菜、3種谷類、2種肉蛋、2種水果、1種奶；做不到15種，能按這樣的12種進(jìn)行配比也是可以的；如果對自己高要求，建議按15種的方案，如果達(dá)不到，退而求其次，按12種的，但種類一定要齊全！

為了更好的實(shí)施，給大家制定了一個(gè)膳食計(jì)劃的表格，大家可以根據(jù)這個(gè)表格進(jìn)行記錄，看看每天的食物的種類是否達(dá)標(biāo)，如果不達(dá)標(biāo)，第二天可以隨時(shí)調(diào)整！圖表里數(shù)量是給大家一個(gè)參考；

綜上所述，飲食均衡的前提是食物種類要齊全，如果你一天吃10種糧食，并不能說明飲食均衡；這五大類食物每天都要攝入，攝入比列也比較恰當(dāng)，才是營養(yǎng)均衡，也是讓孩子擁有良好抵抗力的根基！