每天都在講產(chǎn)后修復(fù)，我們對(duì)“腹直肌修復(fù)”、“盆底肌修復(fù)”、“骨盆修復(fù)”這三大產(chǎn)后必修課早已不陌生，大多數(shù)媽媽們也有很強(qiáng)的產(chǎn)后恢復(fù)意識(shí)，今天我們來(lái)聊一下這三大產(chǎn)后必修課及其正確順序。首先，我們了解一下這三大修復(fù)項(xiàng)目到底是怎么回事。

關(guān)于骨盆

骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨（由髂骨、坐骨及恥骨融合而成）所組成。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間，均有堅(jiān)強(qiáng)韌帶支持連結(jié)，形成關(guān)節(jié)，一般不能活動(dòng)，妊娠后在激素的影響下，韌帶稍許松弛，各關(guān)節(jié)因而略有松動(dòng)，對(duì)分娩有利。

骨盆的作用：

骨盆是軀干和下肢之間的骨性連接，是支持軀干、保護(hù)盆腔臟器的重要結(jié)構(gòu)。在孕期骨盆支撐著胎兒的重量，維持子宮的正常位置，同時(shí)是胎兒娩出時(shí)必經(jīng)的骨產(chǎn)道。

產(chǎn)后骨盆松弛：

媽媽們?cè)诮?jīng)歷了十個(gè)月的妊娠期之后，骨盆都會(huì)不同程度的發(fā)生變化，而骨盆的變化也會(huì)影響到腰、髖。可能會(huì)出現(xiàn)腰痛、胯變寬，小腹突出、屁股變大變扁、身材走樣、水桶腰、大象腿、婦科炎癥反復(fù)發(fā)作，腰酸腿痛、脊椎側(cè)彎、盆底肌松弛，夫妻性生活不和諧、骨盆失穩(wěn)屁股坐不住等現(xiàn)象。

關(guān)于盆底肌

盆底肌并不是一塊肌肉，而是類似一張網(wǎng)一樣，控制著女人的膀胱，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無(wú)法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

無(wú)論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都會(huì)使盆底肌變得松弛，順產(chǎn)會(huì)更加明顯一些，而且年齡越大會(huì)越明顯，如果盆底肌松弛，不但會(huì)影響正常生活，還會(huì)使陰道松弛，嚴(yán)重的會(huì)影響到夫妻性生活。

關(guān)于腹直肌

腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形肌肉組織，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長(zhǎng)被3~4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹。

有前屈脊柱，降胸廓，維持腹壓、固定臟器位置的作用。同時(shí)對(duì)咳嗽，排便、活動(dòng)等方面也起重要作用。

產(chǎn)后腹直肌分離：
妊娠時(shí)，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張延伸，兩側(cè)的腹直肌會(huì)從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側(cè)分離。

正常情況下等到產(chǎn)后，腹壁會(huì)逐漸恢復(fù)，腹直肌會(huì)再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過(guò)大、羊水過(guò)多、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，產(chǎn)后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥。

自測(cè)方式：

仰臥位，雙手放在胸前，頭和肩輕輕抬離床面，如做仰臥起坐一樣，用尺子（或手指）測(cè)量腹部肌肉間隙，在臍上和臍下下4.5cm處進(jìn)行評(píng)估，≥2cm就說(shuō)明存在腹直肌分離。

腹直肌分離的危害：

1、腹直肌分離影響除了體態(tài)方面、還影響有效維持腹內(nèi)壓，逐漸腹部膨出。此外還會(huì)出現(xiàn)腹腔臟器失去腹直肌支撐發(fā)生位移，加重腹部向外膨隆。十分嚴(yán)重的腹直肌分離，產(chǎn)婦會(huì)在腹部中央明顯感受到下陷的松弛皮膚，好似一個(gè)坑，向內(nèi)甚至能夠摸到小腸等臟器。

2、產(chǎn)后腰痛、膝關(guān)節(jié)痛、骨盆前傾、腰臀酸軟無(wú)力。由于腹壁失去腹直肌、腹內(nèi)外斜肌的支持，再加上盆底肌群勞損，導(dǎo)致腹部膨出、內(nèi)臟移位，這樣會(huì)讓婦女身體重心前移。為了維持身體平衡，在行走和坐下的時(shí)候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就會(huì)前傾，膝關(guān)節(jié)為了維持上身平衡也會(huì)因?yàn)轫g帶和肌肉牽拉、關(guān)節(jié)磨損引發(fā)病變，引起生產(chǎn)后的婦女腰痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等繼發(fā)性改變。

長(zhǎng)期以往，腹內(nèi)壓逐漸增高，形體改變?cè)絹?lái)越難恢復(fù)，其他身體變化包括：腰椎前突、 骨盆前傾、豎脊肌縮短、臀肌縮短無(wú)力。

接下來(lái)詳細(xì)說(shuō)明產(chǎn)后腹直肌修復(fù)、骨盆修復(fù)、盆底修復(fù)三者之間的關(guān)系。

骨盆修復(fù)到底修復(fù)的是什么？

無(wú)論是盆底肌修復(fù)還是骨盆修復(fù)，他們的核心都是圍繞著盆底肌的修復(fù)進(jìn)行，而骨盆修復(fù)則還要針對(duì)骨盆錯(cuò)位進(jìn)行糾正，而糾正的主要目標(biāo)是韌帶和肌肉，并不是指骨頭的縮小。

盆底肌修復(fù)使骨盆間原本松弛的肌肉韌帶變得緊致，從而促進(jìn)骨盆的復(fù)位。而骨盆修復(fù)后有效承托起盆腔內(nèi)的器官，在一定程度上減少了盆底受到的壓力，輔助盆修復(fù)。所以說(shuō)：骨盆修復(fù)和盆底修復(fù)有相互影響，相互促進(jìn)的作用，骨盆修復(fù)應(yīng)該包括盆底修復(fù)，而不是狹義上單純的骨盆正位。

結(jié)論就是：產(chǎn)后可以同時(shí)進(jìn)行骨盆和盆底肌的修復(fù)。

腹直肌修復(fù)對(duì)盆底的恢復(fù)有什么影響？

前面說(shuō)到腹直肌有維持腹腔壓力的重要作用，腹腔是封閉的環(huán)境，腹直肌收縮腹腔空間變小，腹壓隨之增大。增大的腹壓會(huì)進(jìn)一步加大對(duì)盆底的壓力，對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，盆底肌本就變得松弛薄弱，盆底受到長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性壓力，就會(huì)加重盆底的負(fù)擔(dān)。同時(shí)增大的腹壓，還會(huì)擠壓盆腔內(nèi)的各器官向下運(yùn)動(dòng)，而薄弱的韌帶和肌肉無(wú)法有效固定器官的位置，膨出和下垂的情況就發(fā)生。所以說(shuō)：產(chǎn)后同時(shí)有盆底問(wèn)題和腹直肌分離問(wèn)題，不應(yīng)盲目進(jìn)行腹直肌修復(fù)。單純存在盆底問(wèn)題，也不應(yīng)該過(guò)早進(jìn)行腹部塑型（如：仰臥起坐、平板支撐）運(yùn)動(dòng)。

那什么時(shí)候可以進(jìn)行腹直肌修復(fù)和腹部塑型呢？建議等到盆底肌力達(dá)到3級(jí)以上，此時(shí)才更加安全。

總結(jié)：

1、產(chǎn)后可同時(shí)進(jìn)行骨盆和盆底的修復(fù)，兩者有相互促進(jìn)的積極作用。

2、腹直肌修復(fù)、腹部塑型要謹(jǐn)慎，盆底肌力≥3級(jí)后再做不遲。

3、修復(fù)順序：盆底肌修復(fù)&骨盆修復(fù)，然后才是腹直肌修復(fù)。

最后，再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體修復(fù)的時(shí)候，還要重點(diǎn)考慮產(chǎn)后心理的康復(fù)，比如幸孕媽媽（孕前）產(chǎn)后修復(fù)中心。而且家人應(yīng)給予產(chǎn)婦足夠的關(guān)懷和愛(ài)護(hù)，讓媽媽們心情愉悅，輕松面對(duì)育娃之任。