讓鐵質(zhì)更好吸收

妳可知道，同時(shí)攝取含有高鈣和高鐵的食物，反而會(huì)讓鈣與鐵的吸收率減半？想要補(bǔ)充鐵質(zhì)，最好別喝果汁牛奶？孕期補(bǔ)鐵方程式，提供準(zhǔn)媽媽一定要知道的補(bǔ)鐵秘方。

國(guó)內(nèi)孕婦普遍缺鐵

根據(jù)國(guó)內(nèi)首度大規(guī)模的孕婦營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)況調(diào)查，國(guó)內(nèi)孕婦鐵的平均攝取量?jī)H達(dá)建議量的3成，鐵質(zhì)不足的情況相當(dāng)普遍。這項(xiàng)調(diào)查由衛(wèi)生署委托臺(tái)大生化科技學(xué)系、微生物與生化學(xué)研究所教授蕭寧馨，于2006至2008年間針對(duì)國(guó)內(nèi)2346名孕婦進(jìn)行采血，調(diào)查國(guó)內(nèi)孕媽咪的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不分孕期，孕婦各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素都有不足的情況。

懷孕后期每天增加30毫克

鐵質(zhì)是人體的必須營(yíng)養(yǎng)素，懷孕之后準(zhǔn)媽媽更需要補(bǔ)充足夠的鐵質(zhì)，幫助胎兒健康成長(zhǎng)。女性每天必須從食物中攝取15毫克的鐵質(zhì)，根據(jù)行政院衛(wèi)生署建議，懷孕婦女進(jìn)入懷孕后期至產(chǎn)后哺乳期間，鐵質(zhì)的攝取量應(yīng)比孕前增加30毫克（總計(jì)45毫克）。

長(zhǎng)庚紀(jì)念醫(yī)院桃園分院營(yíng)養(yǎng)治療科營(yíng)養(yǎng)師陳俞秀表示，人體所攝取的鐵質(zhì)主要有兩大作用：主要作用在紅血球，幫助運(yùn)送氧氣到全身，若鐵質(zhì)不足，則容易感到疲倦、頭暈、臉色蒼白、心悸、呼吸急促等現(xiàn)象。另部分供作氨基酸及酵素的成分，參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，所以鐵質(zhì)不足可能會(huì)導(dǎo)致肌耐力降低，使得個(gè)人容易感覺(jué)肌肉酸痛、肌肉無(wú)力、亦可能有免疫力下降等問(wèn)題。而孕媽咪若缺鐵，則會(huì)增加早產(chǎn)、新生兒出生體重偏低的機(jī)率。長(zhǎng)期缺鐵也會(huì)影響孩子日后智力發(fā)展、運(yùn)動(dòng)與語(yǔ)言方面的發(fā)展，不可不慎。

進(jìn)入懷孕后期，準(zhǔn)媽媽可以補(bǔ)充鐵劑，增加鐵質(zhì)的攝取。但是，陳俞秀營(yíng)養(yǎng)師表示，鐵劑可能容易加劇便秘或引發(fā)便秘、胃脹氣、食欲下降等情況，因此建議準(zhǔn)媽媽還是以天然食物作為主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，因?yàn)槭澄镏械蔫F質(zhì)也較容易為人體所吸收。

食物顏色透露玄機(jī)

哪些食物含有豐富的鐵質(zhì)？陳俞秀營(yíng)養(yǎng)師表示，一般來(lái)說(shuō)，顏色越深的食物，鐵質(zhì)的含量越高，其中又以動(dòng)物性來(lái)源的鐵質(zhì)較容易為人體吸收。例如，紅肉的鐵質(zhì)比白肉豐富，動(dòng)物肝臟、瘦肉、豬血、深綠色蔬菜、全榖類(lèi)、堅(jiān)果、桂圓、櫻桃、紅鳳菜等食物都含有豐富的鐵質(zhì)。但是，孕媽咪也許會(huì)感到疑惑，這些食物平常都很容易吃到，怎么還會(huì)鐵質(zhì)不足？

問(wèn)題的關(guān)鍵就在于怎么吃？因?yàn)殄e(cuò)誤的飲食方式，反而會(huì)抑制鐵質(zhì)的吸收，讓準(zhǔn)媽媽怎么補(bǔ)都沒(méi)有「補(bǔ)到位」，也就容易鐵質(zhì)不足。

補(bǔ)鐵formula 1.每天至少吃一份（約35g）紅肉

紅色肉類(lèi)（豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚(yú)…）富含血鐵質(zhì)，人體對(duì)此種鐵質(zhì)形式吸收利用效率最大，一天1份不但可以補(bǔ)充鐵質(zhì)，也不用擔(dān)心脂肪過(guò)量。

補(bǔ)鐵formula 2.飯后吃水果

陳俞秀營(yíng)養(yǎng)師表示，搭配維生素C有助于鐵質(zhì)吸收。建議飯后多吃一顆維生素C含量高的水果，例如柑橘類(lèi)水果、奇異果、番石榴、西紅柿等，即可讓所攝取的鐵質(zhì)得到更好的吸收，隔餐吃則效果不大。

補(bǔ)鐵formula 3.蔬菜先汆燙

動(dòng)物性食物的鐵質(zhì)較易為人體所吸收，但若準(zhǔn)媽媽不吃紅肉和動(dòng)物內(nèi)臟，可以選擇鐵質(zhì)含量豐富的蔬果，例如深綠色蔬菜、海藻類(lèi)（紫菜、海帶）、顏色深的水果來(lái)補(bǔ)充（葡萄干、黑棗、紅棗、龍眼干、櫻桃、甜柿…）。但由于蔬菜中的草酸、植酸會(huì)阻礙鐵質(zhì)的吸收，建議吃蔬菜先汆燙或煮過(guò)再吃，或添加檸檬汁涼拌，可降低草酸、植酸作用，增加身體對(duì)鐵的利用。

補(bǔ)鐵formula 4.飯前飯后避免喝茶

茶或咖啡中都含有單寧酸，此成分同樣會(huì)抑制人體對(duì)鐵質(zhì)的吸收，建議飯前飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避免喝茶或咖啡。

補(bǔ)鐵formula 5.高鈣高鐵避免同餐吃

鈣和鐵都是孕期重要營(yíng)養(yǎng)素，一起吃是不是效果會(huì)加倍？答案是「No！」陳俞秀營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，鈣會(huì)降低鐵質(zhì)的吸收率，同時(shí)補(bǔ)充高鈣和高鐵，人體的吸收效果不是加乘，而是減半！所以，不要同時(shí)服用鈣片及鐵劑，或同時(shí)攝取含有高鈣和高鐵的食物，例如喝果汁牛奶（鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質(zhì)，而牛奶含有豐富鈣質(zhì)），應(yīng)間隔四小時(shí)之后再吃。

補(bǔ)鐵formula 6.夠用就好

既然鐵質(zhì)對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒都這么重要，是否多多益善？陳俞秀營(yíng)養(yǎng)師表示，即使補(bǔ)充更多的鐵質(zhì)，人體吸收的效率仍然有限，額外的鐵質(zhì)則會(huì)儲(chǔ)存在鐵蛋白（Ferritin）、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕后期需要每天增加30毫克的鐵質(zhì)攝取，那么，懷多胞胎是否要增加到60毫克？她說(shuō)，其實(shí)是不用刻意增加的，因?yàn)樯眢w對(duì)鐵需要量增加時(shí)，會(huì)自動(dòng)提高對(duì)鐵的吸收率，但若是有嚴(yán)重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)師評(píng)估，必要時(shí)以藥物治療。

這些食物非“絕配”

果汁牛奶，例如葡萄牛奶，坊間標(biāo)榜高鐵、高鈣的奶粉等。

新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁，建議午餐后喝，因?yàn)橥瑫r(shí)也含有豐富的維生素C，可以幫助鐵質(zhì)更好吸收。含有高鈣營(yíng)養(yǎng)的牛奶則建議早、晚喝。